『록키박의 건강이야기』 제1부 4편 단백질 — 근육과 건강상태에 맞게 섭취한다

단백질, 많이보다 제대로: 나이 들수록 근육과 건강상태를 함께 봐야 한다

아침은 토스트 한 장. 점심은 국수. 저녁이 되어서야 고기 몇 점을 먹는다. 끼니는 꼬박 챙겼는데 돌아보면 단백질이 거의 없는 식사가 적지 않다. 반대로 근육에 좋다는 말을 듣고 단백질 음료와 닭가슴살을 매일 챙기는 사람도 있다. **“건강을 잃으면 모두 잃는 것이다.”** 단백질도 마찬가지다. 적게 먹어도 문제지만 많이 먹는다고 답은 아니다. 나이가 들수록 필요한 것은 내 근육과 활동량, 그리고 건강상태에 맞게 먹는 일이다.

지난 편에서는 탄수화물을 이야기했다. 탄수화물은 줄이기만 할 영양소가 아니었다. 단백질도 비슷하다. 많이 먹느냐 적게 먹느냐만 따지면 중요한 것을 놓친다.

오늘의 질문은 이것이다.

**“나는 단백질을 내 몸에 맞게 먹고 있는가?”**

나이가 들수록 단백질을 다시 봐야 하는 이유

단백질은 근육만 만드는 영양소가 아니다. 피부와 장기, 효소와 호르몬을 만드는 데 쓰인다. 몸의 조직을 만들고 수리하는 재료이기도 하다.

문제는 나이가 들면서 시작된다.

젊을 때와 같은 양을 먹어도 근육이 단백질과 운동에 반응하는 정도가 떨어질 수 있다. 이를 흔히 ‘동화 저항’이라고 부른다. 쉽게 말하면 근육을 만들라는 신호에 예전만큼 민감하게 반응하지 않는 것이다. 그래서 중·노년기에는 단백질 섭취와 근력운동을 함께 살피는 것이 좋다.

유럽임상영양대사학회(ESPEN)는 노인의 단백질 섭취를 하루 체중 1kg당 최소 1g 정도로 제시한다. 건강한 노인에게는 하루 1.0~1.2g/kg이 여러 전문가 그룹에서 제안돼 왔다. 다만 영양상태와 활동량, 질환, 몸이 받아들이는 정도에 따라 조절해야 한다.

예를 들어 체중 60kg이라면 60~72g 정도가 하나의 참고 범위가 될 수 있다. 이것을 모든 사람의 정답처럼 받아들이면 곤란하다. 40대의 건강한 직장인과 80대의 허약한 노인, 신장질환이 있는 사람의 식사는 같을 수 없다.

그리고 여기서 자주 생기는 착각이 있다.

**고기 100g이 단백질 100g은 아니다.**

식품의 무게와 그 안에 들어 있는 단백질의 양은 다르다. 따라서 식탁 위 고기의 무게를 그대로 하루 단백질 섭취량으로 계산하면 안 된다. 만성콩팥병 가이드라인도 이 차이를 분명하게 설명한다.

단백질만 늘리면 근육도 늘어날까

그렇다면 단백질을 많이 먹으면 근육이 저절로 늘어날까.

그렇게 간단하지 않다.

노인을 대상으로 한 연구들을 보면 단백질 보충과 근력운동을 함께 했을 때 근육량 증가에 도움이 된다는 결과가 있다. 특히 근감소증이 있거나 위험이 높은 사람에서는 이 조합의 이점이 보고됐다.

하지만 연구 결과가 모두 같지는 않다.

건강한 노인을 대상으로 한 일부 분석에서는 근력운동에 단백질 보충제를 더해도 근력이나 신체기능이 뚜렷하게 더 좋아지지 않았다.

여기서 얻을 수 있는 답은 의외로 평범하다.

**단백질 보충제만으로 근육을 만들려고 하지 말자는 것이다.**

근육은 써야 유지된다. 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 스쿼트 같은 저항운동이 근육에 자극을 준다. 여기에 필요한 영양이 들어와야 한다. 단백질과 운동은 서로 따로 떨어진 이야기가 아니다.

식품 선택도 한쪽으로 치우칠 필요가 없다.

생선, 달걀, 살코기, 우유와 요구르트뿐 아니라 두부, 콩, 렌틸콩, 견과류와 씨앗류도 단백질 공급원이 된다. 여러 식품을 섞어 먹으면 다른 영양소도 함께 얻을 수 있다.

“나이가 들면 고기를 많이 먹어야 한다?”

절반만 맞는 말이다.

식사량이 줄고 단백질 섭취가 부족한 노인이라면 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하다. 그렇다고 모든 노인이 고기와 단백질 보충제를 많이 먹어야 한다는 뜻은 아니다.

특히 만성콩팥병이 있다면 이야기가 달라진다.

KDIGO 2024 가이드라인은 투석을 받지 않는 만성콩팥병 G3~G5 성인에게 하루 약 0.8g/kg의 단백질 섭취를 제안하고, 진행 위험이 있는 경우 1.3g/kg을 넘는 고단백 섭취를 피하도록 권고한다.

반대로 허약하거나 영양상태가 좋지 않은 노인에게 단백질을 무턱대고 제한하는 것도 문제가 될 수 있다.

그래서 ‘노인이니까 많이’도 아니고 ‘콩팥이 걱정되니까 적게’도 아니다.

**건강상태를 먼저 봐야 한다.**

오늘부터 할 수 있는 세 가지

**첫째, 오늘 세 끼를 한번 돌아본다.**

아침·점심·저녁에 단백질 식품이 있었는지 살펴본다. 한 끼에 몰아먹기보다 하루 식사 속에 나누어 넣는 방법이 현실적이다. 아침에 달걀이나 우유, 점심에 두부나 생선, 저녁에 살코기나 콩을 더하는 식이다.

**둘째, 단백질과 근육 사용을 함께 생각한다.**

단백질 음료를 마시는 것으로 끝내지 않는다. 자신의 체력에 맞는 걷기와 근력운동을 함께 한다. 특히 중년부터는 ‘먹는 것’과 ‘근육을 쓰는 것’을 한 묶음으로 생각하는 편이 좋다.

**셋째, 질환이 있다면 내 양을 확인한다.**

만성콩팥병, 간질환, 암 치료 중이거나 체중이 크게 줄고 있다면 인터넷에서 본 단백질 권장량을 그대로 적용하지 않는다. 담당 의료진이나 임상영양사와 현재 식사량과 적정 섭취량을 확인한다.

이런 때는 식사법보다 진료가 먼저다

최근 특별한 이유 없이 체중이 계속 줄거나 근력이 눈에 띄게 떨어진다면 확인이 필요하다. 식욕이 오래 떨어져 식사를 제대로 하지 못하는 경우도 마찬가지다.

씹거나 삼키기가 힘들어 단백질 식품을 피하고 있다면 원인을 살펴야 한다. 다리가 심하게 붓거나 소변량이 크게 달라졌을 때도 단백질 섭취를 임의로 조절하기보다 진료를 받는 것이 좋다.

특히 음식이나 물을 삼킨 뒤 숨쉬기가 어렵거나 심하게 사레가 들고 호흡곤란이 생긴다면 즉시 의료진의 도움을 받아야 한다.

록키박사의 한마디

단백질은 많이 먹는 사람이 이기는 영양소가 아니다. 내 몸에 필요한 만큼 먹고, 그 근육을 매일 조금씩 쓰는 사람이 오래 지킨다.

다음 편 예고

잘 먹었다면 이제 몸이 그 영양을 어디에 쓰는지가 중요하다. 그 중심에 근육이 있다. 다음 편에서는 왜 근육이 단순한 힘이 아니라 걷기와 균형, 독립적인 생활을 지켜주는 ‘마지막 건강자산’인지 살펴본다.

주요 참고자료

ESPEN — ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics, Clinical Nutrition, 2022. 노인의 단백질을 최소 1.0g/kg/day로 제시하고 건강·활동·질환 상태에 따른 개별화를 권고합니다.

ESPEN 가이드라인 원문

PROT-AGE Study Group — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people, 2013. 건강한 65세 이상에서 1.0~1.2g/kg/day를 제안한 전문가 권고입니다.

PubMed 자료

KDIGO — 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. CKD G3~G5 성인의 단백질 섭취와 고단백 섭취에 대한 별도 권고를 제시합니다.

KDIGO 2024 CKD Guideline

National Institute on Aging, NIH — Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups. 생선, 달걀, 콩, 견과류, 씨앗, 대두 등 다양한 단백질 공급원을 안내합니다.

NIA 자료

Vieira et al. — Effects of Protein Supplementation Associated with Resistance Training on Body Composition and Muscle Strength in Older Adults, Sports Medicine, 2022. 단백질 보충과 저항운동의 병행 효과를 분석한 체계적 문헌고찰입니다.

PubMed 연구 원문 정보

Kirwan et al. — 고령자의 단백질 섭취와 저항운동 관련 무작위시험을 종합한 연구에서 운동을 함께 시행한 경우 일부 근육량·근력 지표에서 추가 효과가 관찰됐지만 연구 간 차이도 컸습니다.

PubMed 연구 자료

2024 systematic review/meta-analysis — 지역사회 근감소증 노인을 대상으로 단백질 보충과 저항운동 병행이 근육량과 근력 개선에 도움이 될 가능성을 보고했으나, 연구 수가 제한적이라는 점도 밝혔습니다.

WHO — Healthy diet, 최신 업데이트 자료. 단백질의 기본적인 생리 기능과 균형 잡힌 식사의 원칙을 설명합니다.

WHO Healthy diet

의료정보 안내: 본 칼럼은 건강정보 제공을 목적으로 합니다. 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료행위를 대신하지 않습니다. 특히 만성콩팥병이나 간질환이 있거나 치료 중인 질환이 있다면 담당 의료진과 상담해 자신에게 맞는 단백질 섭취 방법을 선택해야 합니다.